Nossos joelhos são articulações complexas, formadas por cartilagens, ligamentos, tendões e ossos. Na grande maioria das lesões que ocorrem em esportes sem contato (corrida, ciclismo), existe uma relação com a pressão ou tensão exagerada nessas estruturas, causada principalmente pelo excesso de volume de treino, execução inadequada dos movimentos ou falta de exercícios físicos. E quem já sofreu com dores no joelho sabe que isso impede não só a prática esportiva, como pode dificultar simples atividades do dia a dia.
Para proteção da articulação é fundamental fazer exercícios para fortalecer os músculos das pernas. Isso porque músculos da coxa, panturrilha e outros são responsáveis por absorver grande parte do impacto provocado por cada movimento ou atividade, que iria cair na conta dos joelhos. Assim, uma musculatura fortalecida ajuda a proteger os ossos, ligamentos e cartilagens dos joelhos de possíveis desgastes. Como prevenir problemas é sempre melhor do que tratá-los, abaixo indico alguns exercícios que fortalecem os músculos da perna e ajudam a reduzir o risco de lesões nos joelhos.
Agachamento Exercício clássico da musculação, em que você flexiona as pernas e agacha. Trabalha glúteos, quadríceps, posteriores da coxa e panturrilhas. Adução de quadril Exercício em que você fecha e abre as pernas lateralmente. Pode ser feito na máquina, na polia, com elásticos (a (a carga deve gerar resistência no momento em que você aproximas as pernas). É excelente para fortalecer os músculos internos da coxa, os adutores.
Abdução de quadril Exercício em que você abre e fecha as pernas lateralmente (a carga deve gerar resistência no momento em que você afasta as pernas). Muito eficaz para fortalecer os glúteos e quadrado lombar também. Elevação pélvica (ou de quadril) Deitado no chão, com os calcanhares no solo e os joelhos flexionados, você ergue o quadril, formando uma linha reta entre os joelhos e quadril. Para muitos, esse exercício traz uma sensação de cãibra de tantas fibras musculares recrutadas na execução. Proporciona fortalecimento de todos os músculos posteriores (glúteos, isquiotibiais, lombar) incluindo o assoalho pélvico.
Extensão de joelho O mais comum é o movimento feito na cadeira extensora, mas esse exercício também pode ser executado com elásticos, caneleiras entre outras opções. O foco desse exercício é a contração dos músculos do quadríceps, parte anterior da coxa. Flexão de joelhos Geralmente é realizada na cadeira ou na mesa flexora. Pode gerar uma sensação de cãibra similar ao da elevação pélvica, porém, esse exercício é mais focado no fortalecimento dos músculos posteriores da coxa (ísquiotibiais) e glúteos.
Para todos esses exercícios existem muitas variações e é sempre importante ter consciência quanto à execução ou carga a ser utilizada. Como falei, para um joelho saudável é fundamental que os músculos das pernas estejam bem treinados. Seja você corredor, seja jogador de futebol, seja tenista, seja simplesmente alguém que não quer ter dores nos joelhos, procure um profissional da área antes de experimentar esses exercícios.
